Bei Trainingsanfängern mit höherem Körperfettanteil (wie hier, 29.6%) ist Rekomposition in der Literatur gut belegt — am besten bei Erhaltungskalorien oder nur leichtem Defizit, nicht bei Überschuss.
Für 64.2kg macht das ~115–140g/Tag — deckt sowohl den Rekompositions- als auch den Jugend-Sportler-Bedarf ab. Auf jede Mahlzeit verteilen (30–40g).
Starke Defizite gefährden bei noch Wachsenden Pubertätshormone und Knochendichte. Ziel: Erhaltung bis max. 300 kcal Defizit — kein Crash-Diäten.
Verletzungen bei noch Wachsenden entstehen fast immer durch schlechte Technik oder Ego-Lifting, nicht durch Krafttraining selbst. Kontrollierte Bewegungen, kein Maxen.
Wachstumshormon wird überwiegend im Tiefschlaf ausgeschüttet — relevant für Körpergröße UND Muskelaufbau gleichzeitig. Bei noch aktivem Wachstum eher Richtung Jugend-Empfehlung (8–10h) als Erwachsenen-Minimum.
Zusätzlich zu Protein/Kalorien sind diese drei am klarsten mit gesundem Höhenwachstum verknüpft. Vitamin D 600–1000 IE/Tag, täglich kalzium- und zinkreiche Lebensmittel.
Viszerales Fett 7 liegt im gesunden Bereich (Risiko erst ab ~10) — kein Handlungsbedarf. Phasenwinkel ist für dein Alter etwas niedrig (Referenz ~7.9° bei 18–20-Jährigen), passt aber zum aktuellen Körperfett/Muskel-Verhältnis und sollte mit Training steigen — einzelner Messwert, kein Alarm.
Ein Tagesziel allein reicht nicht — je Mahlzeit ~0.3–0.4g/kg (bei 64kg ca. 20–25g) stimuliert die Muskelproteinsynthese über den Tag verteilt effizienter als 1–2 große Portionen.
Die Nacht ist das längste Fastenfenster und fällt mit der pubertären Wachstumshormon-Ausschüttung zusammen — ~30-60g langsam verdauliches Protein (Quark/Casein) vorm Schlafen unterstützt beides gleichzeitig.
Geht über "saubere Technik" hinaus zur konkreten Dosierung — als Trainingsanfänger mit noch wachsendem Skelett ist zu viel Volumen zu früh das eigentliche Verletzungsrisiko, nicht Krafttraining an sich.
Krafttraining allein belastet Knochen anders als Sprung-/Impact-Reize. Kurze Einheiten (Seilspringen, Kastensprünge) 2-3x/Woche sind gezielt für den Knochenaufbau während des Wachstumsschubs belegt.
Ein Defizit zusätzlich zu Wachstumsschub UND Krafttraining erhöht das Risiko für "Low Energy Availability" — verlinkt mit schlechterer Knochengesundheit und gebremstem Wachstum. An intensiven Tagen das Defizit lieber reduzieren.
Schnelles Längenwachstum plus neues Krafttraining erhöhen beide den Eisenumsatz (Blutvolumen, Myoglobin). Unerkannter Eisenmangel bremst genau die Ausdauer/Erholung, auf der dieser Plan aufbaut.
Nicht die generelle Fitness, sondern zu wenig Flüssigkeit und zu kurze Erholung zwischen Belastungen sind laut AAP die eigentlich beeinflussbaren Risikofaktoren für Hitzeschäden bei Jugendlichen. Kein Checklisten-Item (nur an heißen Tagen relevant), aber gut zu wissen.